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Vegan und gesund essen - mehr als ein Trend

Vegan, vegetarisch, ovo-lacto-vegetarisch…die Unterschiede


Die vegane Ernährung ist eine Form der vegetarischen Ernährung. 


Veganer*innen essen ganz ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Sie lehnen alle tierischen Lebensmittel und Zusatzstoffe ab, teils auch Honig sowie Lebensmittel, bei deren Herstellungsprozessen tierische Bestandteile verwendet werden (siehe auch weiter unten). Zudem leben viele Veganer*innen ohne Produkte von Tieren, wie Wolle, Fell und Leder.


Omnivore essen (fast) alles


Flexitarier essen (fast) alles, sehr reduziert und ausgewählt Fleisch


Pesco-Vegetarier essen pflanzliche Lebensmittel, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, KEIN Fleisch sowie Produkte daraus


Ovo-Lacto-Vegetarier essen pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte, KEIN Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aquatischer Tiere) sowie Produkte daraus


Lacto-Vegetarier essen pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte, KEIN Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aquatischer Tiere), Ei sowie Produkte daraus


Ovo-Vegetarier essen pflanzliche Lebensmittel und Eier, KEIN Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aquatischer Tiere) sowie Produkte daraus, keine Milch und Milchprodukte


Veganer essen pflanzliche Lebensmittel, KEINE tierischen Lebensmittel, auch keinen Honig


„Puddingvegetarier“ verzichten auf Fleisch, achten dabei nicht auf die richtige Zusammensetzung ihrer Nahrung


Die gesundheitliche Wirkung der veganen Ernährung


Bei ausreichender Kenntnis über Ernährung und Aufmerksamkeit für die Nährstoffversorgung wird die vegane Ernährung als empfehlenswert eingestuft.

Sie hat positive Einflüsse auf die Gesundheit. Veganer*innen haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie haben eine höhere Zufuhr verschiedener Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundärer Pflanzenstoffe, gleichzeitig eine verminderte Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Cholesterol.


Die meisten Veganer*innen ernähren sich bewusst und vielseitig. Einem eventuellen Mangel an manchen Nährstoffen beugen - gut informierte - Veganer*innen vor.


Viele Veganer*innen haben einen insgesamt gesunden Lebensstil mit Sport, wenig Alkohol- oder Nikotin. Daher ist der alleinige Effekt der Ernährung auf die Gesundheit schwer zu identifizieren.


Wieviele Veganer*innen gibt es in Deutschland?


Es ist nicht genau bekannt, wie viele Menschen sich in Deutschland vegan ernähren. Die Angaben schwanken zwischen 0,1 % und rund 1,1 %. Die Zahl ist zunehmend.


Stimmt es, dass man Mängel bekommt durch vegane Ernährung?


Tatsächlich ist ein Mangel für Vitamin B12 (Cobalamin) möglich. Denn: Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Verschiedene Tierarten können das B12 von den Mikroorganismen in ihrem Magen-Darm-Trakt aufnehmen. In einer für uns Menschen verfügbaren Form kommt es daher fast nur in tierischen Lebensmitteln (Fleisch und Milchprodukte) vor. Eine sehr geringe Menge ist durch die bakterielle Gärung in rohem Sauerkraut enthalten. Shiitake-Pilze enthalten Vitamin B12, wobei die enthaltene Menge stark schwanken kann. Ebenso können Algen wie Nori, Chlorella, Spirulina Vitamin B12 liefern. Allerdings ist unklar, wie gut verfügbar das B12 der Algen für Menschen ist. Daher ist auch noch unsicher, wie gut Algen als alleinige B12-Quelle den Bedarf decken. 


!!! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten.!!!


Der Vitamin B12 Mangel ist - auch bei Veganer*innen - selten. Es gibt Fälle von Mangel bei Kindern, deren Mütter lange Zeit streng vegan leben.

Dass der Mangel so selten ist liegt zum einen daran, dass der Körper einen B12 Speicher hält, der Jahre reichen kann. Es gibt auch Meinungen, dass Veganer B12 sowie andere Vitamine und Mineralstoffe besser aufnehmen und nutzen. Ohne die Belastung durch die Inhaltsstoffe tierischer Produkte (Hormone, hohe Dichte nicht essentieller Aminosäuren) benötigt und verbraucht der Körper möglicherweise weniger B12.


Außerdem gehören zu den potenziell kritischen Nährstoffen:

  • Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren und langkettige omega-3-Fettsäuren sowie weitere Vitamine (B2, D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen).

Was man beachten sollte bei der veganen Ernährungsweise


Ob man zusätzlich ein Vitamin B12 Präparat einnimmt, ist zu entscheiden. Berücksichtigen sollte man die eigene Situation bzw. Lebensphase (schwanger/stillend). Wirklich wichtig und wertvoll ist es, sich mit den Nährstoffgehalten von Lebensmitteln vertraut zu machen, zum Beispiel über eine Nährstofftabelle. Für die Proteinversorgung (Eiweiß) sind auch Informationen im Ernährungswissen. Über die Lieferanten der omega-3-Fettsäuren informiert ein weiterer Beitrag. Hilfreiche, konkrete Tipps für wichtige Lebensmittel für Veganer sind unten im Text!


Problematisch wird eine vegane Ernährung, wenn mangelndes Wissen zusammenkommt mit erhöhtem Nährstoffbedarf. Es kann sinnvoll sein, sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft informieren und beraten zu lassen. Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen.


Wenn man sich nicht sicher ist über die eigene B12 Versorgung, kann man die Werte über ein Blutbild vom Arzt kontrollieren lassen. 

B12-Mangelsymptome sind 

  • Gedächtnisschwäche, 
  • Ermüdungserscheinungen, 
  • Aufmerksamkeitsdefizite und 
  • depressive Verstimmung.

Proteinversorgung (Eiweiß) durch veganes Essen


Protein gilt bei veganer Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff. Gerade bei Säuglingen und Kindern ist eine ausreichende Zufuhr von unentbehrlichen Aminosäuren aufgrund des Wachstums besonders wichtig.


Durch die gezielte Kombination von Lebensmitteln mit verschiedenen Proteinen/Aminosäuren kann der Wert des Proteins durch die Ergänzungswirkung einzelner Aminosäuren erhöht werden. Vielfältige Getreide, Hülsenfrüchten, Nüsse, Saaten abwechslungsreich kombiniert mit Kartoffeln und begleitet von einer ausreichenden Energiezufuhr können den Proteinbedarf bei Veganer*innen decken.


Und die Vitamin D Versorgung?


Vitamin D gilt bei uns in Nordeuropa grundsätzlich als potenziell kritischer Nährstoff. Nur wenige - tierische - Lebensmittel wie Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele), Leber, Eigelb sowie wenige pflanzliche Lebensmittel wie Margarine (mit Vitamin D angereichert) und einige Speisepilze enthalten Vitamin D.


Allerdings kann Vitamin D aus Vorstufen, die im Körper vorhanden sind, selbst gebildet werden. Dazu brauchen wir Sonnenlichtbestrahlung der Haut. Dies liefert uns gegenüber der Nahrung den deutlich größeren Beitrag für die Versorgung mit Vitamin D. Es kann schwanken durch Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien sowie dem Hauttyp und auch der Verwendung von Sonnenschutzmitteln.


Veganer*innen und Eisen-Kein Kaffee zum Müsli für gute Versorgung


Die Eisenzufuhr von Veganern ist häufig genauso hoch wie oder höher als bei Mischköstlern. Der Körper verwertet das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln allerdings schlechter als aus tierischen Lebensmitteln. Der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, verbessert die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hingegen können Substanzen wie Phytate und Polyphenole (z. B. in Tee und Kaffee) die Eisenabsorption vermindern. Schwarzer Tee und Kaffee sollten nicht direkt vor, während und nach eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden.


Jod für Veganer*innen


Ohne Fisch! - Bei Veganern fallen Meerestiere sowie Milch und Milchprodukte als Haupt-Jodquellen weg. Um einen Beitrag zur Jodversorgung zu leisten, sollten im Haushalt jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie damit hergestellte Lebensmittel verwendet werden. Alternativ kann mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt verwendet werden oder gelegentlich Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie zum Beispiel Nori verzehrt werden.


Es gibt "Superfood" für vegane Menschen - richtig wählen und gut kombinieren ist wichtig


Welche pflanzlichen Lebensmittel können zur Zufuhr potenziell kritischer Nährstoffe beitragen?

  • Protein: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen, Kartoffeln - gezielt kombiniert! (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und/oder Ölsamen)
  • langkettige omega-3-Fettsäuren: mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel
  • Vitamin D: einige Speisepilze (z. B. Champignons und Pfifferlinge)
  • Vitamine B12: rohes Sauerkraut, Shiitake-Pilze
  • Vitamin B2: Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide
  • Calcium: Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja („texturiertes Sojaprotein“), Tofu, Mineralwasser (calciumreich, > 150 mg Calcium pro Liter)
  • Eisen: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten (z. B. Spinat, Schwarzwurzeln), Beerenobst
  • Jod: jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie damit hergestellte Lebensmittel, mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt oder gelegentlich Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie Nori
  • Zink: Ölsamen, Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte (besonders Erdnuss, Kürbiskerne, Hafer, Hirse)
  • Selen: Kohl- (wie Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (wie Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse

Das beste vegane Filmzitat "Lauch, Forrest, Lauch!"


Nährstoffpräparate sollen genommen, und dennoch die Versorgung beobachtet werden


Für Vitamin B12 wurde das weiter oben beschrieben. Ansonsten gilt: je nach Situation! Nährstoffpräparate sollten dann verwendet werden, wenn der Bedarf mit dem Essen nicht ausreichend gedeckt werden kann bzw. eine unzureichende Versorgung festgestellt wurde. Der gezielte Einsatz von Einzelpräparaten nach ärztlicher Beratung ist nicht immer besser als Multi-Vitamin- und Mineralstoffpräparate, da sich die einzelnen Vitamine und Nährstoffe untereinander brauchen.


Die Wahl veganer Fertiggerichte, angereicherter Produkte sowie Fleisch-, Wurst- oder Käse-Ersatzprodukten ist kritisch abzuwägen

Anschauen kann man, wie stark verarbeitet ein Produkt ist und welche Zutaten enthalten sind. Es gibt viele vegane Fertig- und Ersatzprodukte. Manche sind hoch verarbeitete Produkte mit einem hohen Gehalt an Zucker, Salz oder Fett, mit Zusatzstoffen - solche Lebensmittel können ernährungsphysiologisch ungünstig und nicht unbedingt gesundheitsfördernd sein. Andere vegane Produkte sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und können dadurch einen nennenswerten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten (wie Margarine mit Vitamin D oder Hafermilch mit Calcium).


Der Nutzen der Produkte liegt in der schnellen Mahlzeit, dem Beibehalten-Können von Essgewohnheiten, der bequemen Versorgung mit kritischen Nährstoffen.


Kritisch betrachtet und abgelehnt werden diese Produkte aus der Haltung heraus, dass fertige, angereicherte und Ersatzprodukte keine gesunde, natürliche, ökologisch und sozial zu verantwortende Ernährung liefern - nur Erleichterung.


Leider gibt es noch kein rechtlich verbindliches Label für vegane Lebensmittel


Die Bezeichnung „vegan“ ist bisher lebensmittelrechtlich nicht definiert und geschützt. Derzeit existiert kein einheitliches, rechtlich verbindliches Siegel zur Kennzeichnung veganer Produkte. Im deutschen Lebensmittelrecht gibt es zudem bisher keine verpflichtende Regelung zur Kennzeichnung von Zutaten oder Zusatzstoffen tierischen Ursprungs oder zum Einsatz tierischer Bestandteile in der Produktion und somit keine staatlichen Kontrollen.

Die Europäische Vegetarierunion (EVU) hat für vegetarische und vegane Produkte das V-Label entwickelt. Es ist auf Lebensmitteln zu finden, deren Herstellung ohne Rohstoffe tierischen Ursprungs (vegan) oder ohne Rohstoffe eines toten Tieres (vegetarisch) erfolgt. Das Label wird auf Anfrage und nach vorheriger Prüfung vom VEBU (Vegetarierbund Deutschland e. V.) vergeben. https://vebu.de/vebu-business/v-label/


Tierische Inhaltsstoffe können versteckt sein


Bei der Herstellung einiger Lebensmittel werden tierische Hilfsstoffe genutzt, die im Endprodukt aber nicht mehr oder nur in Spuren enthalten sind. Dies muss nicht in der Zutatenliste stehen. Es muss bislang auch nicht angegeben werden, ob Zusatzstoffe, Aromen und Vitaminzusätze von Tieren stammen. Daher ist es schwierig zu erkennen, ob verarbeitete Produkte vegan sind.


Dies ist aber bekannt:

  • Konfitüren, Fruchtzubereitungen und Süßes: Sehr rote Produkte können den Farbstoff „Echtes Karmin/Cochenille“ aus Cochenille-Schildläusen enthalten (E120).
  • Säfte/Weine: Zur Klärung wird häufig Gelatine von Rindern oder Schweinen verwendet. Gelatine bindet die Schwebstoffe und wird anschließend entfernt. Zur Klärung von Weinen kann außerdem die Schwimmblase vom Stör verwendet werden.
  • Chips: Je nach Sorte können in Chips Aromen aus Rind, Wild, Schwein oder Fisch enthalten sein.
  • Schokolade: Für den Glanz von Schokolade kann Schellack verwendet werden. Dieser wird aus den getrockneten Ausscheidungen der asiatischen Lackschildlaus gewonnen.
  • Backwaren: Zur Behandlung von Mehl wird teilweise L-Cystein eingesetzt. Die Aminosäure wirkt sich günstig auf Konsistenz und Verarbeitungseigenschaften des Teigs aus und wird zum Beispiel aus Schweineborsten oder Federn gewonnen.


Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit sowie im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter


Ernähren sich Schwangere und Stillende vegan bzw. werden Kinder vegan ernährt und nehmen keine Nährstoffpräparate ein, können die Entwicklung und die Gesundheit der Kinder Schaden nehmen. Entscheiden sich Schwangere, Stillende, Kinder oder Jugendliche jedoch für eine vegane Ernährung für sich bzw. Eltern für ihre Kinder, sollte die Nährstoffversorgung überprüft werden. Die Stillzeit sollte auf zwei Jahre ausgeweitet werden und die Mutter sollte dabei ein B12 Präparat nehmen, empfiehlt das portugiesische National Programme for the Promotion of a Healthy Diet.


Gibt es vegane Alternativen zu herkömmlicher Säuglingsmilchnahrung? Können diese den Nährstoffbedarf eines Säuglings decken?


Leider eher nicht oder nicht sicher. Beim Verzicht auf Kuhmilch bzw. daraus hergestellte Säuglingsmilchnahrung bleiben als Alternative Säuglingsmilchnahrungen auf Sojabasis. Ob diese Ersatznahrungen geeignet sind, wird unterschiedlich diskutiert. Sojagetränke und andere vegane Ersatzprodukte wie Mandel-, Frischkorn- oder Reisgetränke (oft auch als Milch bezeichnet) sind nicht auf die speziellen Nährstoffbedürfnisse des Säuglings abgestimmt und daher ungeeignet. Gedeihstörungen aufgrund von Energie- und Proteinmangel und weitere Nährstoffdefizite wurden in der Vergangenheit beobachtet.


Andere Länder, andere Empfehlungen


In anderen Ländern wird eine vegane Ernährung wenig kritisch gesehen und teils auch für alle sensiblen Lebensphasen empfohlen.

Die Academy of Nutrition and Dietetics der USA vertritt die Position, dass eine vegane Ernährung - mit Nährstoffpräparaten und angereicherten Lebensmitteln - für alle Altersgruppen, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, angemessen ist. Fachgesellschaften anderer Länder (z. B. aus Australien, Kanada, Portugal) folgen dieser Einschätzung. Es gibt jedoch nur wenige aussagekräftige Studien zur Beurteilung der ernährungsphysiologischen Qualität und Sicherheit einer veganen Ernährung, vor allem für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder, Jugendliche.

Nordamerikanische Studien können zudem nicht zwangsläufig auf die deutsche Bevölkerung übertragen werden, denn dort ist die Lebensmittel-Landschaft eine andere - es gibt eben erheblich mehr angereicherte Lebensmittel. Daher ist die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen in diesen Ländern gegebenenfalls einfacher. Diese Unterschiede können u. a. die unterschiedliche Bewertung des möglichen Risikos bei veganer Ernährung erklären.


Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat auf Grundlage der verfügbaren Daten entschieden, eine vegane Ernährung für sensible Bevölkerungsgruppen nicht zu empfehlen.


Dieser Text wurde für Euch zusammengestellt von mir aus folgenden Quellen:


  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, www.dge.de
  • Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Elmadfa und Muskat
  • Taschenatlas Ernährung, Hans Konrad Biesalski und Peter Grimm
  • Bundesinstitut für Risikobewertung Vegane Ernährung als Lebensstil: Motive und Praktizierung Abschlussbericht
  • Vorwort Professor Dr. Dr. Andreas Hensel Präsident des Bundesinstituts für Risikobewertung


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